Kohti terveellisempää ruokavaliota

Kohti terveellisempää ruokavaliota alkaa askel askeleelta. Muuttamalla tapoja yksi kerrallaan kohti haluttua lopputulosta, voimme varmistaa parhaimman halutun lopputuloksen pitkäaikaisesti. Jos hätiköimme ja aloitamme dieetin kertaheitolla, voimme olla varmoja, että dieetin jälkeen paino nousee ja palaamme samoihin rutiineihin. Painonpudottajille ja kiinteytyjille onkin tärkeää ymmärtää kärsivällisyys tavoitteen saavuttamiseksi. Tapojen muuttaminen alkaa pienillä asioilla, joita toistetaan niin kauan, kunnes tapa on opittu ja tulee itsestään. Miten siis oppia syömään terveellisemmin?
Parhaiten tuloksia saat, kun syöt säännöllisesti ja monipuolisesti. On hyvä syödä 3-4 tunnin välein ja 5-6 ateriaa päivässä. Nukkuessa 7-9 tuntia kehon varastot tyhjenevät ja aineenvaihdunta hidastuu. Heti herättyä onkin tärkeää laittaa aineenvaihdunta käyntiin juomalla lasi vettä ja syömällä aamupalaa. Jos päivän rytmi on säännöllinen, niin ruoka-ajat on helppo sisällyttää päivän menoihin.

Esimerkiksi
klo 7.00 aamiainen
klo 11.00 lounas
klo 14.00 välipala
klo 17.00 päivällinen
klo 20.00 iltapala

Alkuun aikataulut saattavat elää ja kiireessä  ruoka-ajat venyvät. Tämä voi hankaloittaa painonpudotusta, koska saatamme töiden jälkeen mennä kauppaan nälkäisenä ja kauppakassissa onkin yllätysostoksia. Tai päivällinen jää syömättä ja iltapala onkin suuri ja rasvainen. Onkin tärkeää pyrkiä syömään säännöllisin ruoka-ajoin, jotta energiatasot pysyvät normaaleina ja jaksamme virkeinä tehdä päivän aherrukset.

Monipuolisuus ruuassa on myös tärkeää. Kroppamme tarvitsee energiaravintoaineita eli proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa toimiakseen kunnolla. Proteiinit muodostavat uusia kudoksia ja toimivat elimistön immuunipuolustuksessa. Ne kuljettavat ravintoaineita veressä ja ovat rakennusaineita hormoneille ja entsyymeille. Elimistömme ei kykene rakentamaan kaikkia aminohappoja, joista proteiinit koostuvat. Tästä syystä on pidettävä huoli proteiinin saannista päivittäin. Hyvä asia on se, että Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta. Proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi lihat, kananmuna, pavut, herneet ja pähkinät. Hiilihydraattien lähteitä ovat kasvikset, viljatuotteet, marjat ja hedelmät. Näistä elimistö saa nopeasti energiaa käyttöönsä. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvan pilkkomiseen. Noin puolet päivän ruuasta eli energiansaannista tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Tuttu lause, puoli kiloa päivässä, on hyvä ohje.

Niille, jotka haluavat saada lihaksia, on proteiinin saanti tärkeää ja niille, jotka harrastavat kestävyysurheilua, on hiilihydraatin saanti tärkeää. Mutta miksi meidän tulee syödä rasvoja? Rasvat jaetaan pehmeisiin ja koviin rasvoihin, joista pehmeä on terveellinen vaihtoehto. Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvahapot auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta. Niitä tarvitaan hormonien valmistukseen, hermoston ja verisuonten kehitykseen. Valitettavasti elimistömme eivät pysty kaikkia rasvahappoja valmistamaan itse ja sen takia omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä. Hyviä pehmeitä rasvoja ovat kasviöljyt, pähkinät, avokado, rasvainen kala ja siemenet.
Me tiedämme, että paino putoaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme. Mutta jos syömme liian vähän, niin keho menee säästöliekille. Mistä siis voi tietää milloin syö liian paljon tai liian vähän? Syö säännöllisesti ja ota lautaselle kaikista energiaravintoaineista jotain. Syö lämpimät ruuat lautasmallin mukaan. Ota lautasen toinen puolisko täyteen kasviksia. 1/4 osa lautasta täytä hiilihydraatilla ja 1/4 osa lautasta proteiinia. Lisää annokseen rasvaa esimerkiksi salaattiin öljyä tai avokadoa. Lohessa on hyvää rasvaa, joten erikseen rasvaa ei tarvita.
Jos tarvitset apua ruokavalion muuttamisesta terveellisemmäksi, ota rohkeasti yhteyttä.
Ihanaa ja terveellisempää päivää!

Julkaistu: 20.5.2020