Kohti terveellisempää ruokavaliota alkaa askel askeleelta. Muuttamalla tapoja yksi kerrallaan kohti haluttua lopputulosta, voimme varmistaa parhaimman halutun lopputuloksen pitkäaikaisesti. Jos hätiköimme ja aloitamme dieetin kertaheitolla, voimme olla varmoja, että dieetin jälkeen paino nousee ja palaamme samoihin rutiineihin. Painonpudottajille ja kiinteytyjille onkin tärkeää ymmärtää kärsivällisyys tavoitteen saavuttamiseksi. Tapojen muuttaminen alkaa pienillä asioilla, joita toistetaan niin kauan, kunnes tapa on opittu ja tulee itsestään. Miten siis oppia syömään terveellisemmin?
Parhaiten tuloksia saat, kun syöt säännöllisesti ja monipuolisesti. On hyvä syödä 3-4 tunnin välein ja 5-6 ateriaa päivässä. Nukkuessa 7-9 tuntia kehon varastot tyhjenevät ja aineenvaihdunta hidastuu. Heti herättyä onkin tärkeää laittaa aineenvaihdunta käyntiin juomalla lasi vettä ja syömällä aamupalaa. Jos päivän rytmi on säännöllinen, niin ruoka-ajat on helppo sisällyttää päivän menoihin.

Esimerkiksi
klo 7.00 aamiainen
klo 11.00 lounas
klo 14.00 välipala
klo 17.00 päivällinen
klo 20.00 iltapala

Alkuun aikataulut saattavat elää ja kiireessä  ruoka-ajat venyvät. Tämä voi hankaloittaa painonpudotusta, koska saatamme töiden jälkeen mennä kauppaan nälkäisenä ja kauppakassissa onkin yllätysostoksia. Tai päivällinen jää syömättä ja iltapala onkin suuri ja rasvainen. Onkin tärkeää pyrkiä syömään säännöllisin ruoka-ajoin, jotta energiatasot pysyvät normaaleina ja jaksamme virkeinä tehdä päivän aherrukset.

Monipuolisuus ruuassa on myös tärkeää. Kroppamme tarvitsee energiaravintoaineita eli proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa toimiakseen kunnolla. Proteiinit muodostavat uusia kudoksia ja toimivat elimistön immuunipuolustuksessa. Ne kuljettavat ravintoaineita veressä ja ovat rakennusaineita hormoneille ja entsyymeille. Elimistömme ei kykene rakentamaan kaikkia aminohappoja, joista proteiinit koostuvat. Tästä syystä on pidettävä huoli proteiinin saannista päivittäin. Hyvä asia on se, että Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta. Proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi lihat, kananmuna, pavut, herneet ja pähkinät. Hiilihydraattien lähteitä ovat kasvikset, viljatuotteet, marjat ja hedelmät. Näistä elimistö saa nopeasti energiaa käyttöönsä. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvan pilkkomiseen. Noin puolet päivän ruuasta eli energiansaannista tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Tuttu lause, puoli kiloa päivässä, on hyvä ohje.

Niille, jotka haluavat saada lihaksia, on proteiinin saanti tärkeää ja niille, jotka harrastavat kestävyysurheilua, on hiilihydraatin saanti tärkeää. Mutta miksi meidän tulee syödä rasvoja? Rasvat jaetaan pehmeisiin ja koviin rasvoihin, joista pehmeä on terveellinen vaihtoehto. Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvahapot auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta. Niitä tarvitaan hormonien valmistukseen, hermoston ja verisuonten kehitykseen. Valitettavasti elimistömme eivät pysty kaikkia rasvahappoja valmistamaan itse ja sen takia omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä. Hyviä pehmeitä rasvoja ovat kasviöljyt, pähkinät, avokado, rasvainen kala ja siemenet.
Me tiedämme, että paino putoaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme. Mutta jos syömme liian vähän, niin keho menee säästöliekille. Mistä siis voi tietää milloin syö liian paljon tai liian vähän? Syö säännöllisesti ja ota lautaselle kaikista energiaravintoaineista jotain. Syö lämpimät ruuat lautasmallin mukaan. Ota lautasen toinen puolisko täyteen kasviksia. 1/4 osa lautasta täytä hiilihydraatilla ja 1/4 osa lautasta proteiinia. Lisää annokseen rasvaa esimerkiksi salaattiin öljyä tai avokadoa. Lohessa on hyvää rasvaa, joten erikseen rasvaa ei tarvita.
Jos tarvitset apua ruokavalion muuttamisesta terveellisemmäksi, ota rohkeasti yhteyttä.
Ihanaa ja terveellisempää päivää!

Julkaistu: 20.5.2020

Uusi Kotona kuntoon -etävalmennus on täällä. Olitpa kotona, mäkillä tai toisella paikkakunnalla, niin treenit onnistuvat valmentajan ohjauksella. Treeneissä otetaan huomioon tavoitteesi ja toiveesi.

Koti -pakettiin sisältyy lihaskunto-, viikko- ja venyttelyohjelma. Valmentajanasi tuen ja tsemppaan välimatkasta huolimatta. Lihaskunto-ohjelmissa käytetään kehonpainoa ja kotona olevia välineitä (käsipaino, kahvakuula, kuminauha, stepperi yms.).
Koti plus -pakettiin kuuluu Koti -paketin lisäksi kerran kuukaudessa tapahtuva etätapaaminen sovitun palvelimen kautta. Saat opastuksen kunto-ohjelman liikkeisiin ja tsemppaan koko treenisi ajan.
Halutessasi valmennukseesi ravinto-ohjausta, suosittelen Koti+ ravinto -pakettia. Annan tavoitteittesi mukaisen ruokavalio -ehdotuksen, jota apuna käyttäen voit muodostaa päiviisi oikean kokoisia ruoka-annoksia. Saat ravintoon liittyvän etätapaamisen, jossa käymme läpi ruokavaliota ja sen tuomia kysymyksiä.

Hanki valmennus lähettämällä viestiä osoitteeseen [email protected].

Julkaistu: 23.4.2020

Koronavirus🤒
50 uutta koronavirustartuntaa todettu Suomessa. Flunssaa on myös esiintynyt ja siitä olen itse juuri parantumassa. Jotta voimme nauttia kevään tulosta tulematta kipeäksi, on hygieniasta pidettävä huolta.

Tässä muutama ohje miten toimia terveenä ja sairastuttaessa:
🔹Pese kädet huolellisesti tullessasi sisätiloihin, käydessäsi vessassa, aivastamisen, yskimisen tai niistämisen jälkeen.
🔹Suojaa suutasi ja nenääsi nenäliinalla yskiessäsi tai aivastaessasi. Voit käyttää kyynärtaivetta tai hihan yläosaa, jos nenäliinaa ei ole mukanasi.
🔹Ethän koskettele naamaasi, ellet ole pessyt käsiäsi.
🔹Käytä treenatessa omaa hikipyyhettä, treenihanskoja ja jumppamattoa. Huolehdi näiden pesusta treenin jälkeen.
🔹Pyyhi laitteet tai treenivälineet käyttösi jälkeen siihen varatuilla puhdistusvälineillä.
🔹Sairaana ei saa kuntoilla
🔹Jos tulet kipeäksi ja epäilet koronavirusta, soitathan terveydenhoitajalle etukäteen asiasta.
🔹Lepää, syö hyvin ja huolehdi hygieniasta, jotta et tartuta muita.

Vaikkakin monia huolestuttaa koronaviruksen leviäminen ja eivät hallua lähteä salille, niin omasta terveydestä on pidettävä huolta. Hyvä kunto pitää vastustuskykyä yllä.

Kevään ryhmätreenit Paloheinässä 23.3.-28.5.2020
Ryhmätreenit alkavat 23.3. ja jatkuvat toukokuun loppuun saakka. Ryhmätreenejä ei tulla keskeyttämään paitsi viranomaisten päätöksestä. Treenit pidetään pienenä (maks. 9 hlö) ja käytettävät välineet tullaan putsaamaan. On sanomattakin selvää, ettei sairaana kuntoilla. Jos epäilee tulevansa kipeäksi, on hyvä jäädä kotiin lepäämään. Ymmärrän, että koronavirus huolestuttaa monia ja tulee miettineeksi kannattaako osallistua treeneihin. Maksu tullaan palauttamaan osittain tai kokonaan, jos sairastuu koronavirukseen.
Toivottavasti sinä pysyt terveenä ja voit nauttia kevään kirkkaudesta. 💜

Julkaistu: 13.3.2020 19:32

Lupaatko aloittaa uuden harrastuksen, syödä terveellisemmin, liikkua enemmän, valmistua koulusta vai olla lupaamatta mitään? Lupaukset ovat mahtavia, koska ne saa sinun tavoittelemaan unelmiaan. Mutta muistatko lupauksesi vuoden lopussa tai edes muutaman kuukauden päästä? Olen vuosia luvannut jotain, mutta unohtaessani tajunnut, että on parempi olla lupaamatta mitään. Viime vuonna en tainnut luvata mitään, koska en uskonut minkään tulevan toteutumaan.

Jotta unelmien toteuttaminen on mahdollista, on ne kirjoitettava ylös ja määriteltävä ne paremmin. Laitetaan siis unelmat toteutumaan.

🔹Ota kynä ja paperia. Valitse mieleisesi kynä ja tyhjä paperi. Paperi voi olla lempivärisi värinen tai jotenkin muuten hieno.
🔹Mieti unelma, jonka haluaisit toteuttaa. Muuta unelma tavoitteeksi ja määrittele se tarkkaan. Tavoite tulee olla mitattavissa ja saavutettavissa. Kuitenkin sellainen joka saa sinut panostamaan sen toteutuakseen. Esimerkiksi: juoksen puolimaratonin, laihdutan 10 kiloa, saan maastavedosta nostettua 80 kiloa valmistun koulusta, säästän 5000€ tms.
🔹Kirjoita tavoite paperille ja päätä päivämäärä tavoitteelle. Mieti onko tavoite realistinen. 10kg pystyy pudottamaan kuudessa kuukaudessa, mutta 5000€ voi olla hankalaa säästää kuudessa kuukaudessa. Kirjaa päivämäärä paperille tavoitteen viereen.
🔹Jaa tavoite pienemmiksi välitavoitteiksi. Nämä voit kirjoittaa myös paperille ja halutessa laittaa jokaiselle tavoitteelle palkinto. Palkinto on hyvä motivaattori ja tsemppaa jaksamaan.
🔹Laita paperi näkyville, jotta se muistuttaa sinua unelmastasi.

Mitä sinä haluaisin toteuttaa vuonna 2020?

Autan unelmien tavoittelussa. Jos tarvitset apua laihduttamisessa, kuntoon pääsemisessä, lihasmassan kasvattamisessa tai haluat osallistua tapahtumaan, ota yhteyttä [email protected].

Onnellista Uutta Vuotta 2020!

Julkaistu: 31.12.2019 15:49